Muchas enfermedades que se presentan en la edad adulta tienen sus raíces en los primeros 1000 días de vida. Es decir, desde el inicio del embarazo hasta los dos años de nacido. El estado nutricional materno antes de la concepción y durante el embarazo junto con el incremento de peso durante el embarazo, puede predecir el riesgo futuro de obesidad y trastornos metabólicos asociados en la madre y en sus hijos.

¿Qué debo considerar durante la dulce espera?

1.-APORTE CALÓRICO: La recomendación de energía extra durante la gestación es de 0 en el primer trimestre, 340 calorías en el segundo y 450 en el tercer trimestre del embarazo para gestantes con estado nutricional normal. (en caso de sobre peso el aporte extra se disminuye en 35% y en obesidad 50%)

¿La recomendación? Evita elevar el aporte calórico con alimentos altos en grasas saturadas y/o azúcares como dulces, galletas, chocolates, helados, productos de pastelería, líquidos azucarados, frituras, embutidos y comida chatarra.

Ejemplo de porciones de alimentos para cubrir calorías extra en el embarazo:
340 calorías: 1 yogurt descremado con avena instantánea (3 cdas) +1 manzana + 1 vaso de jugo de naranja natural + 3 nueces.
450 calorías: 2 frutas + 1 vaso de leche +1 porción de cereales + 1 porción pequeña de maní.

2.-PROTEÍNAS: Las necesidades extras de proteínas en el embarazo se deben al depósito de proteínas en los tejidos fetales y maternos. Los requerimientos adicionales son mayores en el segundo y tercer trimestre de gestación. Se recomienda que estos requerimientos extras sean obtenidos a través de la dieta y no de suplementos alimenticios.

¿Qué alimentos son considerados buena fuente de proteínas de alto valor biológico? Lácteos como leche, yogurt, queso (de preferencia descremados) y carnes como vacuno, pollo, pescado y cerdo, además del huevo. También las legumbres son alimentos ricos en proteínas (consumirlas mezcladas con cereales como arroz, fideos y papas mejoran la calidad de la proteínas). Evita preparaciones cruda.
3.- ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: Los ácidos grasos omega 3 y 6 no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que deben ser ingeridos a través de la dieta. De los grasos omega 3, se obtienen otros ácidos grasos de cadena larga, de los que son muy importantes en el período de gestación, ya que está demostrado que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo del cerebro, la retina del niño y en el crecimiento. Previenen también el retardo del crecimiento intrauterino.

4.- FIBRA: La costipación es muy frecuente en el embarazo. Para tratarla se recomienda aumentar la ingesta de fibra en un 12 – 15%, equivalente a 28 gr/d aproximadamente. Los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y avena.

5.-MICRONUTRIENTES CRÍTICOS DURANTE A GESTACIÓN: Las necesidades de hierro se duplican en el embarazo por lo que además de consumir alimentos con buena fuente de hierro como carnes, leguminosas, semillas, algunos vegetales y alimentos fortificados, se puede mejorar su absorción consumiendo alimentos ricos en vitamina C como las frutas cítricas.

Durante el tercer trimestre del embarazo se produce un importante traspaso de calcio materno al feto, que si no es obtenido de la dieta, es movilizado desde el tejido óseo materno, lo que puede tener un efecto negativo en etapas posteriores de la vida de la mujer. Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos (leche, queso, quesillo, yogurt). El déficit de zinc se asocia a parto de pretérmino. Las principales fuentes de zinc son mariscos, carnes, lácteos, huevos, cereales integrales y pescado.

6.- ÁCIDO FÓLICO: Es la vitamina B9. Tiene un gran efecto en la prevención de los defectos del tubo neural en el niño cuando es consumido por la madre antes del embarazo y durante las primeras semanas de gestación. Se encuentra en hortalizas de hojas verdes y oscuras (espinacas, acelgas), legumbres, frutas (plátanos, melón, naranja). También existen alimentos enriquecidos con ácido fólico como las harinas de trigo.
¡Recetas exquisitas y recomendadas para embarazadas!
1) Ceviche de salmón, palta y lechuga (Para 6 personas)

Esta receta es ideal para la embarazada que tiene ganas de comer ceviche, pero no lo hace por el riesgo de usar pescado crudo. En esta receta el pescado va cocido por lo que no correrán ningún riesgo al consumirlo y además incluye el salmón que es un alimento rico en DHA aprovechando los beneficios de este ácido graso.

INGREDIENTES:
-3 tazas de salmón en cubitos
– 6 chalotas o ½ cebolla morada
– aceite (de preferencia de oliva)
– eneldo seco
– ciboulette
– 1 ají rojo o verde
– ¼ cucharadita de jengibre en polvo
– ¼ taza de jugo de limón
– 1 pepino
– semillas de sésamo

Crema de paltas
INGREDIENTES:
– 2 cucharadas de cilantro picado fino
– 2 paltas maduras
– ½ yogurt natural
– lechuga
PREPARACIÓN:
-Hervir agua en una olla, bajar el fuego al mínimo y cocer el salmón en cubos, por 10 minutos.Luego retirar del agua. Pelar y picar las chalotas. Picar finamente el ají, retirar las semillas. Picar el ciboulette. En un bol, mezclar las chalotas con aceite de oliva, jugo de limón, eneldo, ají, jengibre,ciboulette y el salmón.
Para la crema de paltas, pelar y cortar la palta en cubitos, mezclar con el cilantro y yogurt. Cortar el pepino en láminas finas. En un plato con un aro de metal, colocar la mitad de la mezcla de salmón, luego una capa de pepino, una capa de crema de paltas y la otra mitad de mezcla de salmón. Terminar con más crema de paltas. Retirar el aro de metal y decorar con semillas de sésamo y ciboulette. También se puede montar en forma individual. Acompañar con ensalada de lechuga.
Información nutricional por porción:
-Energía: 249 kcal
-Proteínas: 23,4 g
-Grasa total: 13,4 g
-Carbohidratos: 9,9 g
2.- Batido de plátano con miel (Rinde 2 porciones)
Este batido es ideal para usarlo en el embarazo a modo de desayuno o colación o cuando se tiene antojo de algo rico. Es muy delicioso, nutritivo y saludable. Si deseas, puedes agregarle avena instantánea en el caso de que necesites aumentar las calorías del día para cubrir las necesidades calóricas extra (segundo y tercer trimestre del embarazo) o para mejorar aporte de fibra.
INGREDIENTES:
-375 ml de leche descremada
-2 plátanos pequeños o 1 grande
-180 cc de yogurt natural descremado
-1 cdta de miel
-3 cdas de avena instantánea (opcional)
PREPARACIÓN:
Introduce la leche, el plátano, yogurt, avena y miel en la licuadora hasta que no queden grumos. Vierte la mezcla en 2 vasos. Puedes agregar especies molidas como canela o nuez moscada. Si lo prefieres más dulce, agrega endulzante líquido a tu gusto (puedes usar stevia o sucralosa).

Información nutricional por porción (con avena incluida):
-Energía 201 kcal
-Proteínas 12 g
-Grasa total 1,7 g
-Carbohidratos 38 g